《走出强迫症 找回美丽的日子》

先的准备。就是要明白当我们进行暴露练习时产生恐惧是必然的，但这种恐惧最终会过去的。也就是前面提到的合理的预期。不要对没有准备的项目进行暴露练习！
暴露练习对于我们大多数人来说是比较困难的，如果条件允许的话还是建议大家能够接受正规的治疗。如果条件不允许的话，那需要我们做好积极的准备，并且要坚定信念。如果你觉得独自一个人无法完成这些暴露练习，那么你需要你的家人或者亲人的帮助。
4.3.3是否进行暴露练习的损益分析表（举例如下）
进行练习的好处进行练习的坏处
1、我将不会整天的被恐惧所包围 2、我不需要每天花那么多时间来清洗或检查
3、以前很多不敢做的事情我都可以去做
4、心情会好起来
5、有更多的时间陪家人和朋友
6、能够得到家人的尊重和支持，家少冲突
7、我有更多的时间可以做自己喜欢的事情
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好处占的百分比=1、必须逼着自己忍受痛苦而不能实施强迫行为
2、逼着自己这么去做感觉压力很大
坏处占的百分比=
不练习的好处不练习的坏处
1、我可以任意的通过强迫行为来缓解恐惧和焦虑
2、不用逼着自己去忍受痛苦
好处占的百分比=1、我会继续怕这怕那的
2、我会继续花大量的时间在强迫上
3、我随时都可能被突发的强迫所折磨
4、我会影响家人的生活，甚至会有冲突
5、生活的不开心，心情不好
6、很多喜欢的事情不能去做
7、越来越孤独和沮丧甚至绝望
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坏处占的百分比=
根据你个人的实际情况仔细认真的完成这个表格。不难发现如果不进行练习的话，坏处远远多于好处，我们的症状也会越来越严重，生活也会越来越糟糕。相反，如果我们进行练习的话，虽然暂时要承受相对较大的痛苦，但最终我们却可以获得幸福快乐的生活。也就是中国的那句古话：“长痛不如短痛”。
4.3.4写出所有恐惧的情境，并建立焦虑等级（举例如下）
具体的情境恐惧分数
1、出门时要反复检查担心门没锁好 30
2、在银行办理汇款等业务 担心自己拿别人的钱或卡40
3、拉公交车的扶手50
4、坐医院的凳子60
5、睡觉时要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有
担心自己在睡着时给别人打电话说一些不好的东西70
6、走路要经常回头检查，担心掉东西80
7、离开一个地方必须反复检查，担心落东西90
8、倒车，担心撞到人100
事实上我们所恐惧的东西不仅如此，还会有很多，上面的只是举例，请把自己所有的恐惧对象都列出来
焦虑的分数是指如果不去实施强迫行为会有多焦虑
附：焦虑（恐惧）等级表：
具体的情境恐惧分数
如果一下不能想起所有的恐惧情境，那么请持续记录一周你的情况。举例如下：
时间情境 强迫思维 行为 分数
周一早上出门锁门担心没锁好检查5次30
去超市买东西 ，刷卡消费担心有什么陷阱检查回执的背面70
倒车担心撞到人下车检查 100
上班的路上担心掉东西回头检查50
从理发店出来担心东西掉在理发店里回去检查80
下班关电脑担心电脑没关引起火灾开机重关90
去书店买书担心自己在书上写了什么不好的东西检查 90
周二
周三
周四
周五
周六
周日
事实上我们每天强迫的次数会很多，上面的只是例子，每次都如实记录就可以了。
4.3.5制定练习计划
周次时间暴露项目开始暴露时的分数结束暴露时的分数
第一周9点－11点每天锁门时不检查
第二周9点－11点去银行办理业务不检查
第三周9点－11点刷卡消费时或在银行回执上签字时不要检查
第四周9点－11点使用atm机不检查
第五周22：00睡觉时不要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有
第六周8点－9点走不路要经常回头检查，
第七周13点－15点离开一个地方不要反复检查
第八周8点－9点倒车不检查
对于不实施强迫行为的后果有两种可能性。一种是担心可怕的后果。比如，有些朋友认为走路时不回头检查，就真的可能丢了什么东西，比如丢了身份证，然后有人捡到了身份证就拿着我们的身份证去做一些什么不好的事情，贷款啊，买手机卡啊，等等，造成大额欠费，然后找自己来要钱；或者担心丢了手机，里面的一些私人信息被被人发现并公布出去，造成所有人都知道自己的隐私了。对于这样的朋友，在现场暴露之前可以先进行想象暴露，就是把自己害怕的后果都清晰地反复想象，直到不怎么害怕为止，然后再进行现场暴露。另一种是知道不会发生什么可怕的后果，但就是感到焦虑和恐惧。这些朋友知道上述情况都是不太可能发生的，也不因此而害怕，但如果不回头检查就是难受，为了不难受所以要回头检查。这样的朋友可以不进行想象暴露。
另外，如果对一个项目进行现场暴露确实感到有些困难，可以在每次现场暴露之前进行50分钟左右的想象暴露练习。
准备好了恐惧等级表和暴露练习计划之后，就要开始严格地按照计划进行练习。练习的过程中需要记录焦虑分数的变化。当我们没有实施强迫行为的时候，焦虑最终也下降了之后，可以帮助我们认识到就算不实施强迫行为，也不会有什么可怕的后果发生。另外，每次记录分数的变化，可以使我们清晰地看到练习所带来的效果。这样可以强化我们继续练习，增加我们的信心，使我们更加相信自己有能力控制强迫行为。为了取得更好的效果，每周进行五次暴露练习是非常必要的。
刚开始进行练习的时候可能会感到困难重重，因为我们原来都是尽量回避这些让我们焦虑的情境，或者强迫思维刚一出现，我们就直接通过实施强迫行为来缓解焦虑，现在却不能回避，也不能实施强迫行为了，我们的焦虑可能会上升。这些都是正常反应，关键的是要坚持，不要放弃。随着练习的继续进行，我们成功的体验会越来越多。但对于80分以上的项目进行练习时可能畏难情绪会比较大，这也是正常现象，我们需要不断地看到已经取得的成果，并且不断地给自己信心和勇气。直到把所有的项目都暴露完成。那时我们将体验到久违了的轻松与安宁。
4.4行为阻止：
强迫行为的减少是强迫症治疗的主要目标之一。上面提到的暴露练习能够减轻强迫思维带来的痛苦，但是对于减少强迫行为，作用并不明显。为了增加效果，我们需要在进行系统的暴露脱敏同时，严格地阻止强迫行为。
在暴露的同时一定要严格地阻止我们的强迫行为，比如我们现在暴露40分的项目，那么当我们接触了40分项目之后是坚决不可以进行强迫行为的，如果我们接触了40分以上的项目可以允许自己实施强迫行为。也就是说行为的阻止和暴露练习要同步进行。
阻止强迫行为的几种方法
4.4.1觉知地做
所谓觉知地做是指我们在做一件事情的时候可以慢点做，注意力集中点做，有意识地参与和记住整个做的过程。比如我们锁门的时候可以慢一点，仔细一点，这样锁好之后告诉自己：我刚才已经很认真地把门锁好了，不必再检查了。同样，关窗、关水龙头、关煤气、关电源、关电脑、打开文件等等都可以这样做。
觉知地做不是完美地做，我们只需慢一点，仔细一点而已。不能变得非常非常地慢。
这样随着练习，我们的不确定感会慢慢地减低。我们觉知的程度也就可以慢慢地减少，直到最后能正常的做。
4.4.2推迟时间
推迟时间就是推迟我们实施强迫行为的时间。之前我们是一体验到焦虑就马上去执行强迫行为，现在是要求我们过一会再去执行强迫行为。根据我们的焦虑程度以及对焦虑的忍受程度，可以灵活地制定需要推迟的时间。
比如，我们以前是只要家人一回家就必须让他们马上去洗澡。我们现在可以允许家人进屋15分钟之后再去洗澡。当然这时我们可以会限制家人的活动，比如让家人坐在一个固定的位置什么都不能碰。暂时是可以这样的。等15分钟到了，我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好是选择前者。同样，如果我们碰了钱之后想马上洗手，这时我们可以要求自己等15分钟之后再去洗，到了15分钟我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好也是选择前者。
然后需要每周延长这个等待时间。下周可以是30分钟，然后是45分钟，一直延长下去直到我们可以不实施强迫行为为止。一般来说如果我们能把这个时间延长到2个小时，那么我们的焦虑就会明显地缓解，也就可能不再去实施强迫行为了。
当然也可以从5分钟开始，慢慢地延长到10分钟，15分钟，30分钟。具体的时间可以根据自己的实际情况来定。
这样做能否起到效果最关键的因素是我们的信念。我见过在医院里因为想去洗而被绑在床上12小时的病人，当把他松开的时候他第一件事做的还是去洗。这说明推迟了12个小时的时间依然没有效果，为什么会这样呢？这就是我们的信念在起作用了。因为这样做是完全被动的，病人当时有一个信念：“好，现在你绑住我，我做不了，你总不能绑我一辈子吧？只要你一松开我，我就马上去做。”正是这个信念使得虽然绑了12个小时还是要实施强迫行为。我们这个推迟是完全自愿和主动的。我们的信念应该是