《走出强迫症 找回美丽的日子》

，都会产生类似的情绪体验，这些恐惧只有在死亡的时候才能最终结束。所以我们的目标不是消除恐惧，这是不可能的，明智的也是最好的办法就是尝试理解恐惧，并接纳恐惧。请不要把它们视为敌人，而是当成正常的反应，请接纳每一次的恐惧状态。如果你不能战胜它们，就请你参与其中并把敌人变成朋友。
4、1、2 焦虑
焦虑是一种复合情绪，和恐惧的关系十分密切。简单地说焦虑就是未解决的恐惧，或者说焦虑就是对恐惧的恐惧。
4、1、2、1恐惧――肾上腺素分泌――焦虑---更加恐惧的恶性循环
现在我们已经知道恐惧是由于交感神经系统接受到来自大脑的威胁信息而被激活，分泌肾上腺素和去甲肾上腺素引起的。如果我们害怕这种恐惧的感觉，焦虑就产生了，也就是对恐惧的恐惧。这时恐惧本身成为了一个刺激源，我们的大脑就会再次发出威胁的信息，这样我们的交感神经系统就因为又收到威胁信息而更多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，我们也就会感觉到更加恐惧，这种加强了的更强恐惧又会引起我们的更大焦虑，大脑再次发出威胁信息，如此恶性循环。
我们强迫症主要有两种核心情绪，第一种是源于外界的刺激源或者自己想象出来的刺激源而感到恐惧。第二种情绪是对恐惧的恐惧，就是焦虑。比如说我们看到红颜色的液体感到很恐惧，这时是单纯的恐惧，慢慢的，我们就会害怕看到红色液体时的那种恐惧的感觉，这时就出现了焦虑。由于焦虑的出现和存在，我们就会尽量避免恐惧的发生，也就是回避那些能引起恐惧的情境。如果引发恐惧的是我们自己头脑里的想法、念头、冲动或图像，我们就会想尽一切办法来抵制和控制这些想法、念头、冲动或图像的出现。前面已经说过这种抵制和控制不但不会真正地起作用，反而会使这些想法、念头、冲动和图像更加频繁地出现。所以，不管是外在的还是内在的能引发恐惧的情景都是无法避免的，这时我们就会发展出强迫行为或者仪式行为来缓解恐惧。但这些行为无异于吸毒，都只是暂时有效，从长远来看都只会加重我们的症状。慢慢的这些行为本身也会变得非常痛苦，于是我们就陷入了不实施强迫行为痛苦，实施强迫行为也痛苦的两难境地。由此不难看出在我们的症状持续和发展的过程中起关键作用的是对恐惧的态度，也就是焦虑。如果没有焦虑我们就不会成为真正的强迫症。
一定要明白我们神经系统的工作方式，从而调整对恐惧的态度。恐惧肯定会自然的过去，只要我们不去害怕它，体内的其他化学物质和副交感神经系统自然会使我们恢复平静，我们需要的只是等待而已。避免陷入恐惧――肾上腺素分泌――焦虑--更加恐惧的恶性循环，能做到这一点我们的强迫症就好了一半了。
要让强迫症朋友真正地接纳恐惧，不产生焦虑是一件不容易的事情。因为这种恐惧的感觉真的非常不舒服，没有人愿意去接纳如此讨厌的感觉。因此我们必须牢记两点，一是，恐惧在某种特殊的状态下我们身体产生的一种正常反应，它不会一直持续，它最终会由于体内其他化学物质和副交感神经系统的激活而平静下来，只是这需要点时间而已。二是，如果我们害怕恐惧并想消除恐惧，那只会使我们更加恐惧。基于这两点我们需要去接纳恐惧。当然，你不能一下子完全接纳恐惧这是很正常的，不必因此而沮丧，但你必须坚持在这个方向上前进，哪怕前进的很慢，但方向不能变。这样你就已经踏上了康复的正途，只要你一直走下去，最终就能获得康复的。
4、2 消除焦虑的方法
4、2、1合理的预期
强迫袭来来时我们感到恐惧，那种感觉是没有人喜欢的，很自然的我们不希望自己有这种体验或经历。我们一直希望和盼望这种感觉马上消失，烦人的是强迫症并不会这么快速的消失。我们会在还没有强迫的时候就开始担心强迫的出现。我们可能很清楚地意识到在某种情境里强迫症必然会出现，所以当我们还没有处在这个情景下时，就开始担心强迫出现怎么办？
“我不敢上街，因为我知道只要我离开家肯定会遇到红色的东西，虽然我不能确定会在具体的什么地方遇到，但我可以肯定它一定就在某个地方等着我。我害怕的并不仅仅是红色的东西，很多东西我都不敢碰，这使我更加害怕出门。所以，如果可以避免出门，我就尽量地避免。如果实在无法避免，在知道必须出门时我就开始担心，担心遇到那些我害怕的东西，担心那种感觉的出现。”
“我出门的时候尽可能少地带东西，因为我知道每次离开一个地方我都需要检查是否落下了东西，为了使自己检查的时间少一点，更快更轻松的完成检查，能不带东西我就不带东西。当然，如果能避免出去，也就尽量地避免。”
“我一想到要去学校就害怕，我的眼睛总是看到旁边的东西，这使我无法集中精力听课，严重时会搞得头晕脑胀。”
只要你有强迫症你就会很熟悉这种对强迫症的预期焦虑。而强迫症又是欺软怕硬的，你越是害怕它出现它就越会出现。这反过来又会使我们坚定这样的信念：“你看，我说会强迫吧，真的强迫了吧。”这样我们下一次之前就会更加害怕。
我们需要明白的是强迫也许不会马上离开我们，在未来的一段时间之内它还会一直伴随着我们。但，这并不可怕，真正可怕的是我们因此而回避，回避严重了影响了我们的社会生活功能。记住那种恐惧的感觉是无害的，仅仅是一种激素分泌的增加而已，最终也会过去的。如果它们要来就让它们来吧。如果它们不会马上消失，那就让我们与它相伴吧。当我们要做什么事情之前又想到将要强迫时，试着对自己说：“以我现在的状态出现那些恐惧和焦虑的感觉是正常的，不必担心它们出现，来就来吧，出现就出现吧，没有什么大不了的。我做我该做的事情，那种感觉必然会影响到我正在做的事情，那也没办法影响就影响吧。我尽量去做就够了，慢就慢点吧，效率低就低点吧，能做到什么程度就算什么程度吧。做了总比不做要好点。至于那种焦虑的感觉它愿意什么时候来就什么时候来吧，愿意待多久就待多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。”抱着这样的心态，慢慢的我们就可以多做一些事情了。那些原来因为强迫而不敢或者不愿意做的事情，也可以慢慢地做起来了。随着我们能做的事情慢慢的增多，我们的生活也就开始慢慢的变化，这样我们就把原来的恶性循环变成了良性循环。这样虽然我们不会感到立竿见影的效果，甚至有可能这样做的初期焦虑还会多一些，因为我们原来的回避真的避免了很多恐惧的发生，现在我们去面对，焦虑多一些也是很正常的。这是一个良好的开始，良好的开始等于成功的一半，只要坚持下去，情况就会慢慢的发生变化。
对可能出现的强迫症合理的预期。不要担心它的出现，也不要想着怎么样才能不让它们出现，也不要去担心出现了怎么办？该来的总是要来，担心和焦虑只会让它来得更快更频繁。有很多朋友不明白为什么会这样呢？想想我们的神经系统是怎么工作的这个问题就不难理解了。因为我们事先的担心和焦虑，已经使我们的交感神经系统处于临界状态或者轻微激活状态，我们的注意力也变得狭窄，思维也变得不灵活。由于注意力的狭窄我们就更容易注意和捕捉到那些令我们恐惧的信息，包括外界的和我们自身的。又因为我们的思维此时不怎么灵活了，思维方向变得单一化，很难从不同的角度来看问题，很难说服自己这些东西是不可能的或者是不可怕的。这时，我们那本来已经处于临界状态或者轻微激活状态的交感神经系统就会容易被激活或者激活的程度更加提高，这样我们就更容易被强迫侵袭。相反，如果我们没有事先的焦虑，那么，那么我们的交感神经系统就处于相对比较平静的状态，我们的注意力也不会很狭窄，思维也会灵活些。这样我们就可能注意到更多的东西，而不仅仅是注意到那些令我们恐惧的东西。当然，我们还是会有可能注意到那些让我们恐惧的东西，但这由于我们的思维还是相对比较灵活的，所以可以从不同的角度来看问题，更容易看到那些更客观，更大可能性的方面。也可能多调动出我们已经学到的一些方法或者正确的想法。这样就更有可能说服自己不必如此得紧张。当然，仍然会有很多时间我们无法说服自己，但由于我们的交感神经系统并没有处于一种先前那样的临界状态，所以它的激活需要更大的刺激。即使是和前面相同程度的刺激，由于基础不同，对交感神经系统的激活程度也不会想前面那样高。所以，这种合理的预期，对强迫症的出现以及我们的恐惧程度都有很好的帮助。明白了这些道理，接下来的就是在实际生活中慢慢的应用了。
4、2、2平静地接纳
合理的预期会使我们对强迫症的态度平和一点，之前的焦虑也自然会少一点，这能使我们进行更多的社会活动。但这并不会使我们的强迫马上消失，该来的还是会来。那么在强迫再次袭来的时候怎么办呢？这时我们需要平静地接纳。以前强迫症一来我们就完全地陷入了恐惧之中，然后立刻采取行动，逃避或者实施强迫行为。这个过程中还会伴有其他的负面情绪，比如烦躁、愤怒、自责、沮丧等。这该死的强迫真是太烦人了，如影随形地折磨着我。这么一想，烦躁的情绪自然来了。还有，比如，为什么别人都不这样，我怎么这么倒霉呢？于是就愤怒了。自责是因为我们觉得自己总是控制不住自己，明明知道不必这样，但还是每次都会这样。沮丧是因为看不到尽头，不知道自己这样何时才是个尽头，好像永远生活在无边的黑暗里一样。这些负面的情绪虽然是完全可以理解的，但事实上对我们只有害处没有好处。本来我们的情绪就够糟糕的了，再加上这么多负面的情绪，我们的状态就会变得更糟糕。而这更糟糕的状态给强迫症提供了更加肆意妄为的环境。强迫症绝对不会罢手的，它最希望看到的就是把我们搞得一团糟，你越是糟糕它越是汹涌，它没有丝毫的怜悯之心，更不会主动放你一马。现在是该改变一下的时候了，我们并不需要高深的理论，也不需要付出极大的努力。我们需要的就是换一种态度。这就是平静地接纳。前面已经提到过忍受、接受和接纳的区别。现在还是要再次提到，因为这对强迫症的好转来说是至关重要的。首先要平静，不要急着采取任何行动（逃避，或者实施强迫行为）。从事客服的朋友可能都听说过一句话叫：“先处理心情，再处理事情”。这对于我们强迫症一样适用。我们先处理一下自己的心情，先不要去分析强迫的内容，先做几个深呼吸，呼吸的时候在心里对自己说放松。这样做过几次我们的情绪会有所缓解的。然后告诉自己：“哦，它又来了。来就来吧，都是虚假空的念头而已，都是强迫症在捣乱，这些不是真的，蹲在脑子里的老虎是不吃人的。不必理会它，就让它在吧。”
要知道接纳是的强迫念头，和这些念头引发的恐惧情绪。而不是接纳我们的逃避行为和强迫行为。这种接纳虽然不会使恐惧的情绪马上消失，但它避免了恐惧――激素分泌――焦虑---更加恐惧的恶性循环。不要想着我已经接纳了，怎么还是恐惧呢？有这个问题就说明你还没有真正地接纳。真正的接纳是没有时间限制的，要一直接纳下去。告诉自己“它愿意持续多久就持续多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。这些是由交感神经系统控制的，不受我主观意识的控制。不管它了，随它去吧。”接纳就是接纳，不要有太多的目的性。不要认为我接纳五分钟强迫就能好。也不要认为我已经接纳了两个星期了怎么还是这样呢？不管我们接纳了多久，只要强迫还在，我们就需要一直接纳下去。
一个东西是否烦人，是否讨厌，是否厌恶，其实并不取决于这个东西本身，而是取决于我们用什么态度来看待它。强迫症也是如此，我们觉得它烦人它就烦人，我们接纳了它，觉得它不烦人它也就不烦人了。道理很简单，只是一念之间而已。话又说回来，就算我们觉得它烦人，它也不会因此而离开。既然无法改变，还不如和它和平共处的好。对于无法改变的东西，接纳是一种智慧。
有些朋友会说，接纳根本就是骗人的，治标不治本，甚至说连标都治不了。这么说也许是对的。正如，大家看到的或者经历过的一样，我们接纳了，但强迫的症状依然存在。是的，症状依然存在，但要知道任何事情都需要过程，也都需要方法。接纳能有效地阻断恐惧――激素分泌――焦虑--更加恐惧的恶性循环。这个循环也就是森田所说的精神交互作用。而这个精神交互作用是使我们的症状持续存在和发展的关键因素。只要这个恶性循环阻断了，我